Menopauzės simptomams švelninti – tinkama mityba

Teksto dydis:

Menopauzės simptomams švelninti – tinkama mityba

2011.09.20 07:00

Dieta menopauzės simptomams švelninti skirta moterims, išgyvenančioms menopauzę. Ši dieta pasižymi dideliu kalcio ir vitamino D kiekiu.

Sulaukusios 45 – 55 metų amžiaus moterys patiria tam tikrus organizmo pokyčius, siejamus su menopauze – moters mėnesinių bei vaisingumo išnykimu. Tai natūralus moters organizmo pokytis, menopauzė pasiekiama tada, kai mėnesinėmis nesusergama 12 mėnesių iš eilės. Prasidėjus menopauzei moters kiaušidės nustoja gaminusios kiaušinėlius ir organizmas po truputį ima išskirti vis mažiau ir mažiau hormonų estrogeno bei progesterono. Organizmas greitai reaguoja į šiuos pokyčius. Ketvirtąją moters gyvenimo dekadą ima mažėti kaulų tankis. Deja, menopauzė pagreitina kaulų tankio mažėjimą. To pasekmė – osteoporozė. Dėl šių priežasčių moterys 2 – 7 kartus dažniau nei vyrai patiria kaulų lūžius, ši rizika su amžiumi vis didėja. Menopauzės metu kinta ir virškinimo sistema: gali pablogėti jos veikla. Po menopauzės daugelis moterų tampa labiau linkusios sirgti širdies ligomis. Svorio pokyčiai taip pat siejami su menopause. Tačiau juos sukelia ne pati menopauzė, o atsakas į ją – sulėtėjusi medžiagų apykaita ir sumažėjęs energijos išeikvojimas dėl restesnės fizinės veiklos. Visi šie pokyčiai, įvykstantys menopauzės periodu, reikalauja mitybos pokyčių, besikoncentruojančių į maisto produktus, kurie teigiamai veikia kaulus bei kraujotakos sistemą ir padeda kontroliuoti svorį. Taip pat vyresnio amžiaus moterims dietologai pataria vartoti kalcį, vitaminus D ir B12, ką galima padaryti vartojant daugiau pieno produktų, ypač neriebaus pieno ir jogurto.

Menopauzės ženklai ir simptomai:

  • Mėnesinių pokyčiai (jos gali tapti trumpesnės arba ilgesnės, silpnesnės arba sunkesnės, tarp jų gali atsirasti ilgesnis arba trumpesnis laiko tarpas).
  • Atsiranda karščio bangos.
  • Naktinis prakaitavimas.
  • Blogai miegama naktį.
  • Makšties sausumas.
  • Nuotaikų kaita.
  • Plaukų slinkimas, plonėjimas, gali atsirasti veido plaukuotumas.

Kai kurie iš simptomų gali pasireikšti iki menopauzės likus keliems metams. Tai vadinama premenopauze. Tiek menopauzė, tiek premenopauzė moteris gali veikti skirtingai.

Gydytojai sutaria, kad menopauzės metu moterims būtina valgyti įvairių rūšių ir sveiką maistą. Tai laikas kai metas suvartoti mažiau riebalų ir padidinti suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį, kas padeda palaikyti stabilų kūno svorį. Reikėtų vartoti ir neriebų pieną bei jo produktus, kad būtų išsaugotas kaulų tvirtumas. Moterys, išgyvenančios specifinius menopauzės simptomus, turėtų pasitarti su gydytoju dėl individualios dietos sudarymo. Menopauzės laikotarpiu siūloma sekti šiais nurodymais:

  • Padidinkite suvartojamo kalcio kiekį. Norėdamos padidinti kalcio kiekį kauluose per dieną suvalgykite 2 – 4 porcijas pieno produktų ir kitų kalciu praturtintų produktų. Jo yra ne tik piene bei jo produktuose, bet ir valgomuosiuose jūros moliuskuose, sardinėse, brokoliuose ir ankštiniuose augaluose. Moterys virš 50 – ies per dieną turi gauti 1200mg kalcio.
  • Vartokite produktus, turinčius geležies. Per dieną suvalgykite mažiausiai 3 porcijas geležimi praturtintų maisto produktų. Geležies yra liesoje raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, žalialapėse daržovėse, riešutuose ir pagerintuose kruopų produktuose.
  • Suvartokite pakankamai skaidulų. Jų yra pilno grūdo duonoje, dribsniuose, makaronuose, ryžiuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.
  • Į mitybą įtraukite svarbias riebalų rūgštis. Jų yra riešutuose, sėklose, žuvies taukuose. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių taip pat turi: moliūgo sėklos, riebi žuvis, graikiniai riešutai, linų sėmenų sėklos, tamsiai žalios daržovės ir sezamo, graikinių riešutų, sojos bei saulėgrąžų aliejus.
  • Gerkite daug vandens. Mažiausiai 8 nedideles stiklines per dieną.
  • Mažiau vartokite riebaus maisto. Iš riebalų galima gauti 30% dienos kalorijų normos (norma moterims 2,000 kcal). Jei riebalai prisotinti, tuomet jie turi sudaryti tik 10% dienos kalorijų normos, nes kitu atveju padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Prisotintų riebalų randama riebioje mėsoje, riebiame piene, leduose, sūryje, t.t.
  • Saikingai vartokite druskos ir cukraus, kad išvengtumėte padidėjusio kraujospūdžio.
  • Mažiau vartokite alkoholio. Galima išgerti daugiausiai 3 – 5 alkoholinius gėrimus per savaitę. Alkoholis gali paskatinti karščio bangų atsiradimą.

Pastebėjus pirmuosius menopauzės simptomus arba jiems paaštrėjus patariama apsilankyti pas gydytoją, kuris individualiai patars, kokius maisto papildus vartoti ir kaip keisti mitybą išgyvenant menopauzę.

Komentuoti