Nėštumo metu sportuok saugiai: 13 taisyklių

2011.12.05 12:10

Sportas turi galybę privalumų, tačiau nėštumo metu reikėtų sportuoti atsargiai. Nesvarbu, ar esate sportininkė, ketinanti neapleisti mėgstamo užsiėmimo ir nėštumo metu, ar visą laiką sporto vengusi meškutė, sekite šiomis 13 taisyklių, kad apsaugotumėte save ir kūdikį.

1. Pasikonsultuokite su gydytoju ginekologu

Jei prieš pastojant reguliariai sportavote ir jūsų nėštumas vyksta sklandžiai, galite sportuoti ir toliau, bet su tam tikrais apribojimais. Visgi, egzistuoja atvejų, kai sportuoti nėštumo metu nepatartina, tad pasikalbėkite su gydytoju, kad jis suteiktų reikiamas rekomendacijas.

2. Papildomos kalorijos

Suvartokite 300 – 500 papildomų kalorijų per dieną, ypač tada, jei sportuojate. Rinkitės praturtintus maistiniais elementais produktus.

3. Atsisakykite pavojų keliančio sporto

Venkite kontaktinio sporto, taip pat tokios fizinės veiklos, kurios metu galite prarasti balansą, pavyzdžiui jodinėti arkliu arba važiuoti dviračiu. Net jei esate puikios fizinės būklės, atminkite, kad padidėjęs įvairių hormonų kiekis organizme atpalaiduoja pilvo raumenis ir raiščius, nes ruošiamasi gimdymo procesui, todėl padidėja rizika pasitempti sausgysles arba susižeisti nukritus.

4. Vilkėkite tinkamus drabužius

Vilkėkite patogius, odai kvėpuoti leidžiančius drabužius. Vilkitės drabužius sluoksniais, tad jei sukaisite, galėsite vieną iš drabužių nusivilkti. Liemenukas turėtų būti gerai prilaikantis krūtinę. Nepamirškite avėti patogios sportinės avalynės.

5. Apšilkite

Apšildama paruošiate raumenis ir sąnarius mankštai, iš lėto pagreitėja širdies ritmas. Jei praleidžiate apšilimą ir iš karto šokate prie mankštos, galite pasitempti raumenis ir raiščius, po sporto gali skaudėti paveiktas kūno vietas.

6. Gerkite daug vandens

Gerkite vandenį prieš, per ir po mankštos. Kitu atveju organizmas gali dehidratuoti, o su tuo atsirasti gimdos susitraukimai ir pakilti kūno temperatūra, kartais iki pavojingo lygio, Džeimsas M. Pivarnik‘as, JAV Mičigano valstijos universiteto profesorius, teigia, kad reikėtų išgerti 1 puodelį vandens prieš treniruotę, po 1 puodelį kas 20 minučių treniruotės metu ir 1 puodelį po treniruotės.

7. Negulėkite išsitiesusi ant nugaros

Praėjus pirmam nėštumo trimestrui venkite sportuoti gulėdama tiesiai ant nugaros. Ši poza spaudžia tuščiąją veną, todėl gali sumažėti kraujo pritekėjimas į gimdą ir smegenis, nėščioji gali imti jausti silpnumą, kvėpavimo sutrikimus, pykinimą. Norėdama neužspausti šios venos po dešiniuoju klubu arba sėdmenimis pasidėkite pagalvėlę.

8. Judėkite

Jei sportuodama per ilgai stovite kilnodama svorelius ar atlikdama jogos pozas,galite sumažinti kraujo pritekėjimą į gimdą, daugiau kraujo užsilieka kojose, todėl jaučiatės apsunkusi. Norėdama to išvengti judėkite, keiskite pozas arba padarykite pertraukėlę ir kas kažkiek laiko pavaikščiokite.

9. Nepersistenkite

Nesportuokite iki išsekimo. Įsiklausykite į organizmą. Jei ima skaudėti, sustokite. Turėtumėte jaustis taip, lyg dirbtumėte su savo kūnu, o ne baustumėte jį.

10.  Stenkitės neperkaisti

Perkaitimo ypatingai reikėtų vengti pirmojo trimestro metu, kai vystosi svarbiausi vaisiaus organai. Nors nėra patvirtintas pavojus žmonėms, kai kurie atlikti tyrimai su gyvūnais parodė, kad organizmo perkaitimas nėštumo metu gali turėti įtakos vaisiaus apsigimimams.

Pagreitėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita reiškia, kad kūnas nėštumo metu taps šiltesnis nei tada, kai nesilaukėte. Dėl šios priežasties atsiranda didesnė perkaitimo rizika perkaisti.

Perkaitimo ženklai paprastai būna individualūs, tačiau galite atkreipti dėmesį į tokius simptomus kaip gausesnis prakaitavimas, apsvaigimas, kvėpavimo sutrikimas. Karštu oru mankštą patariama atidėti arba sportuoti gerai vėdinamoje aplinkoje. Vilkėkite laisvus drabužius ir gerkite daug vandens.

Norėdama greičiau atvėsti nusivilkite prakaitu permirkusius drabužius, pabūkite vėsioje aplikoje, gerkite vandens.

11.  Nuo grindų kelkitės palengva

Pilvukui augant, galite dažniau prarasti pusiausvyrą. Štai kodėl svarbu saugotis keičiant mankštos pozas. Greitai stodamasi galite apsvaigti ir parkristi.

12.  Atvėskite

Pasportavusi kelias minutes lėtai pavaikščiokite ir atlikite švelnius tempimo pratimus. Nėštumo metu širdies ritmas pagreitėja. Kad širdis grįžtų į normalų ritmą prireiks bent 15 – kos minučių.

13.  Tebūnie mankšta tampa įpročiu

Mankštai tapus įpročiu organizmas lengviau įpranta prie naujo režimo. Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos duomenimis, nėščiosioms galima sportuoti kasdien, rekomenduojama 30 minučių, bet tik leidus gydytojui.

Babycenter.com