Pratimai nėštumo metu

Teksto dydis:

Pratimai nėštumo metu

2011 geg. 1 00:00

Jūsų organizmas sustiprės, atsikratysite su šlapimo nelaikymu susijusių problemų ir gimdyti bus lengviau, jeigu Jūs nėštumo metu mankštinsitės atlikdama specialius pratimus.

Šiek tiek anatomijos žinių...

Raumenys sausgyslių pagalba tvirtinasi prie stuburo kaulų. Stiprūs, dinamiški, treniruoti, harmoningai išsivystę raumenys sudaro raumenų skydą, leidžiantį stuburui išlaikyti vertikalią padėtį, tuo pačiu išlaikant jo fiziologinius išlinkimus. Įsivaizduokime situaciją, kai vienas raumuo nustoja funkcionuoti įprastu režimu. Sutrinka visa harmoninga raumenų veikla. Taigi raumuo, kurio tonusas padidėjęs, susitraukia ir pradeda tempti stuburą arba raumenų grupę į vieną ar kitą pusę, sudarydamas sąlygas vystytis skoliozei. Tuo pačiu, toks raumuo tampa skausmingas ir žmogus priverstas keisti laikyseną taip, kad skausmas būtų kuo mažiau juntamas. Visa tai įtakoja ydingą laikyseną ir iškreipia stuburą. Todėl, jei darant pratimą, jaučiate nugaros skausmą ar dėl nepakankamo raumenų išlavinimo negalite išlaikyti teisingos nugaros padėties, atlikite lengvesnius pratimus.

Taigi:

Jei prieš nėštumą Jūs sportavote, mankštą tęskite, nes ji sustiprins raumenis, kurie padės gimdymo metu. Mankštinantis laikykitės kelių taisyklių: pradžioje kiekvieną pratimą kartokite 2–3 kartus (po to didinkite iki 5–7 kartų). Pratimus darykite 1–2 kartus per dieną ne ilgiau kaip 15 min. gerai vėdinamoje patalpoje ant kieto paviršiaus (kilimėlio).

Pratimai:

1. Stovint keturiomis (rankos pečių plotyje), atsiremkite į grindis taip, kad kaklas, pečiai ir nugara sudarytų tiesią liniją. Galvą nuleiskite žemyn tarp rankų, kad nugara išsilenktų.

2. Kvėpuokite giliai gulėdama ant kairiojo, po to ant dešiniojo šono. Įkvepiant pilvo raumenys turi įsitempti, iškvepiant – atsipalaiduoti.

3. Gulint ant nugaros, rankas laisvai ištieskite į šonus, kojas sulenkite per kelius taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Sulenktas per kelius kojas sukite į kairę, po to į dešinę pusę, neatkeldama pečių nuo grindų.

4. Pradinė padėtis tokia pat kaip 3 pratime. Kūno svorį palaipsniui perkelkite nuo sėdmenų iki juosmens.

Pilvo raumenų įtempimas

Lėtai įtempkite pilvo raumenis, sumažindama atstumą tarp klubų ir pečių. Įtempiant raumenis iškvėpkite, o grįžtant į pradinę padėti, – įkvėpkite. Pakartokite du kartus po 15 kartų.

Dubens išlenkimas

Kitas pratimas padės sutvirtinti Jūsų sėdmenų raumenis. Klūpint ant kelių išlenkite dubenį pirmyn ir kelkite aukštyn iškvepiant. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite. Pakartokite 2 kartus po 12 kartų.

 Patarimai

  • Karts nuo karto patikrinkite savo širdies ritmą, kad nustatytumėte kaip efektyviai Jūs mankštinatės. Rekomenduojama išnaudoti 50–80 proc. savo turimos jėgos. Klausykitės savo kūno balso.
  • Kontroliuokite savo laikyseną. Atliekant pratimus būtina kontroliuoti savo laikyseną, sekti lygsvarą, perėjimą nuo vieno pratimo prie kito, kontroliuoti greitį, o taip pat būtina vengti staigių judesių.
  • Kelkite bendrą tonusą. Moterys, kurios mankštinasi mėštumo metu, turi pakankamai gerai maitintis. Patariama suvartoti 300 kalorijų daugiau, nei įprasta Jūsų dienos norma, o jei Jūs sportuojate 3–4 kartus per savaitę nors po 30–40 minučių, tai kalorijų, gaunamų su maistu kiekį reikėtų padidinti iki 500–700.

Komentuoti