Sportas – saugiai motinystei

Teksto dydis:

2013 bal. 2 11:01

Daugiau kaip 90 proc. nėščiųjų kenčia nugaros skausmus, nes silpni raumenys neatlaiko pasikeitusios būklės ir padidėjusio krūvio. Aktyvus sportas nėštumo metu stiprina raumenis, padeda išsaugoti buvusią kūno formą, pagreitina atsigavimą po gimdymo. Moterų, kurios reguliariai sportuoja iki pastojimo ir nėštumo metu, netgi psichika yra patvaresnė, jos gimdo greičiau ir lengviau.

Pastojimas paties svarbiausio darbo pradžia, kurį atlieka moters kūnas, todėl reikia iš anksto jį parengti šiai misijai. Treniruotas kūnas naudoja daugiau energijos, negu vangus. Bet kokie pratimai, dažninantys širdies plakimą, padeda vidaus organams ir kardiovaskulinei sistemai geriau dirbti, sumažina venų išsiplėtimo riziką, sudegina nereikalingas kalorijas, padeda išvengti antsvorio, pagerina miegą. Fiziniai pratimai stiprina raumenis, sąnarius, raiščius. Derinant kelių rūšių fizines treniruotes kūnas vystosi harmoningiau, pasirengia nėštumo krūviui.

Sportas, susijęs su maža rizika

Pats paprasčiausias būdas treniruotis – ėjimas greitu tempu. Krūvį lengvai galite kontroliuoti pati – tereikia stebėti kvėpavimą. Įsitikinti, kad viską darote teisingai, padės kalbos testas: jeigu galite kalbėti neuždusdama, vadinasi, tempas normalus, jeigu ne – truputėlį pristabdykite. Vėliau, kai pradės didėti pilvas, reikės įsigyti prilaikančią liemenėlę ir specialų diržą nėščiosioms. Išsiruošusi pasivaikščioti nepamirškite buteliuko vandens ir atsiminkite, kad pakeliui turi pasitaikyti tualetų. Stebėkite pulsą – jis neturi būti dažnesnis nei 140 kartų per minutę. Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite negazuotą mineralinį vandenį. Skysčių netekimas pavojingas!

Puikus būdas pasiruošti gimdymui – reguliariai plaukioti baseine. Tai pati geriausia fizinio aktyvumo rūšis nėščiosioms, nes būnant vandenyje nereikia pasitelkti ypatingų pastangų, kad išlaikytumėte savo svorį. Nėščiosioms idealiausias ramus ir nepavojingas brasas.

Kokios aerobikos rūšys, rekomenduojamos nėščiosioms?

Akvaaerobika – vandenyje kūno svoris sumažėja šešis kartus, vandens spaudimas sumažina skysčių susikaupimą organizme, atslūgsta rankų ir kojų patinimai. Vanduo laiko kūną, sumažėja krūvis kaulų – raumenų sistemai, sąnariams ir raiščiams.
Fitbolas – aerobika ant didelio kamuolio, kuris gali praversti ir nėštumo, ir gimdymo metu. Tereikia išmokti tinkamai su juo elgtis. Svarbiausias pliusas – galimybė sumažinti krūvį stuburui ir atsikratyti nugaros skausmų.
Joga – užsiėmimas, kurio tikslas – įsisavinti teisingo kvėpavimo techniką ir pasiekti harmoniją su savo kūnu.

Dėmesio! Pratimai turi būti specialiai adaptuoti: pozos, kai reikia persisukti, nėštumo metu draudžiamos.

Pilvo šokis – egzistuoja nuomonė, kad pastaroji sporto rūšis buvo sukurta būtent siekiant išspręsti moteriškas problemas. Bet... pasitarkite su savo gydytoju.

Kvėpavimo pratimai

Kai būsima mama išmoksta teisingai kvėpuoti, jos kraujas geriau aprūpinamas deguonimi, padidėja plaučių tūris ir pagerėja jos bei vaisiaus medžiagų apykaita.

Teisingas ir pilnas kvėpavimas nuramina nervus, sureguliuoja širdies veiklą. Moteris mokosi susikoncentruoti ir atsipalaiduoti, o to labai prireiks gimdymo metu.

Pirmąjį ir bazinį pilno kvėpavimo pratimą turėtumėte atlikti kiekvieną rytą, dieną ir vakarą, po 3 minutes. Pageidautina – sėdint. Jei tokioje padėtyje labai pavargstate, galite prigulti. Kvėpuokite pro nosį. Įkvėpkite giliai, nuo pilvo – aukštyn, kol oras visiškai užpildys plaučius. Labai lengvai įkvėpimas turi pereiti į iškvėpimą. Kvėpavimas neturi būti sulaikomas. Iškvėpdama stenkitės, kad oras pasišalintų vientisu srautu. Kad būtų aiškiau, atlikdama šį kvėpavimo pratimą, įsivaizduokite, kad „piešiate ratą/aštuoniukę“ arba jūros bangavimą. Keletas tokio kvėpavimo ciklų per dieną „užveda“ visą kvėpavimo sistemą. Krūtinės ląsta atsiveria iki normalaus dydžio, o diafragma švelniai masažuoja vidaus organus ir tai yra puikus biologinis efektas.

Antrasis pratimas: visiškai pilnai iškvėpkite ir labai lėtai įkvėpkite, pamažu užpildydama apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių tūrio dalis. Oro srautas turi patekti pro šiek tiek pravertą burną ir girdėtis švokštimas. Įkvėpusi šiek tiek įtempkite pilvo apačią, kad visiškai ištuštėtų apatinė plaučių dalis ir iškvėpkite oro srautą švokšdama atgal.

Paskutinis šio komplekso pratimas primena bitės dūzgimą. Geriausia būtų šį pratimą atlikti prieš pat miegą, visiškoje tyloje. Atsisėskite patogiai ir atsipalaiduokite. Maždaug saulės rezginio (tarp krūtinkaulio ir bambos) lygyje suglauskite rankų delnus pirštais į viršų, alkūnės – į šalis. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite galvą žemyn. Lengvai ir lėtai iškvepiant orą, turi pasigirsti švelnus dūzgimas. Taip pat ir įkvepiant. Pakartokite šį pratimą. Bėgant laikui, šie abu garsai susilies į vientisą, ir primins jums krioklio šniokštimą ar bičių dūzgimą pievoje.

Sportuoti galima ir namuose pasinaudojant spausdintomis arba video rekomendacijomis nėščiosioms. Tokius pratimų kompleksus reikėtų atlikti labai atidžiai stengiantis viską padaryti teisingai.

Specializuoti pasiruošimo gimdymui centrai geri tuo, kad juose galima gauti visą paslaugų kompleksą: jums pasiūlys ne tik užsiimti gimnastika, bet ir perskaitys paskaitų kursą apie nėštumą, gimdymą ir mažylio priežiūrą namuose. Čia praktikuojamas kvėpavimo technikos ir judesio, šokio, vokalo derinys. Visa tai papildo pokalbiai su psichologu, ginekologu ir pediatru. Programa sudaryta visam jūsų "įdomios padėties" laikotarpiui.

Dauguma stambių sporto ir sveikatingumo centrų taip pat siūlo specialius kursus būsimosioms mamoms.

O jei sportas – profesija? Specialistai mano, kad treniruotis ne tik galima, bet ir reikia. Žinoma, jeigu leidžia būsimosios mamos būklė, o sportas, kuriuo ji užsiima, nekelia grėsmės mažyliui.

Sportas, susijęs su vidutine rizika: skvošas; tenisas; badmintonas; golfas; važinėjimasis riedučiais; slidinėjimas; buriavimas.

Nėščiosioms draudžiamos sporto rūšys

Metodiniai patarimai, kaip reikia atlikti fizinius pratimus

Pirmas nėštumo trimestras (1-16 savaitė)

Šiuo laikotarpiu moters organizme vyksta sudėtingi procesai. Todėl skiriant fizinį krūvį bei parenkant pratimus reikėtų į tai ypač atsižvelgti. taikomas lėtas ir greitas ėjimas, fiziniai pratimai tarpvietės, dubens ir pilvo raumenims, kvėpavimo bei visiško kūno atpalaidavimo pratimai. Jie turi būti paprasti ir skirti visoms raumenų grupėms. Ypač reikia lavinti diafragminį kvėpavimą. Tokių pratimų tikslas: gerinti periferinę kraujotaką ir lavinti raumenyną. Pratybų trukmė 20-30 min.

Atliekant pratimus reiktų vengti staigių judesių; nekelti abiejų kojų vienu metu; neišriesti nugaros ir nesėsti iš gulimos padėties ištiestomis kojomis.

Antras nėštumo trimestras (17-32 savaitė)

Moters funkcinės sistemos prisitaiko prie fizinio krūvio. Tačiau 24-25 nėštumo savaitę fizinių pratimų pobūdį reikia keisti, nes didesnis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijoms. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip treniruojami ir atpalaiduojami pilvo preso, dubens raumenys.Tokių pratimų tikslas : stiprinti nugarą (ilguosius raumenis); didinti dubens raumenų elastingumą; mažinti veninį sąstovį. Pratybų trukmė 40-50 min.

Statinius kvėpavimo pratimus reiktų atlikti po kiekvieno specialaus fizinio pratimo; nekelkti abiejų kojų vienu metu. Šiuo laikotarpiu nerekomenduojami fiziniai pratimai gulint ant nugaros. Pratimus geriau atlikti gulint ant šono.

Būtina prisiminti, kad antroje nėštumo pusėje pradinė padėtis gulint ant nugaros gali skatinti hipotoninį sindromą. Gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną ir kryžkaulio juosmeninį rezginį, dėl to sumažėja sistolinis kraujo tūris ir krinta arterinis kraujo spaudimas (11% nėščiųjų). Gulint ant šono ši būsena pakinta. Sunkiausia mankštintis 26-32 nėštumo savaitę, todėl būtina sumažinti fizinių pratimų krūvį, rečiau juos kartoti.

Trečias nėštumo trimestras (33-40 savaitė)

Nėščiosios atlieka pratimus ritmingai kvėpuodamos. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip įtempiami ir atpalaiduojami dubens raumenys. Fiziniai pratimai didina klubo juosmeninio sąnario ir stuburo slankstelių paslankumą. Rekomenduojama atlikti gilaus, ritmingo kvėpavimo bei tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimus iš įvairių pradinių padėčių. Tokių pratimų tikslas: stimuliuoti kvėpavimo organus bei žarnyno veiklą; didinti dubens dugno raumenų elastingumą ir stiprinti pilvo sienelės raumenis. Pratybų trukmė 35-50 min. Rekomenduojama pasivaikščioti 2-3 kartus per dieną nueinant 1-1,5 km. Naudinga pasivaikščioti 15-20 min. prieš miegą.

Be to trečiąjį trimestrą rekomenduojama psichologiškai pasirengti gimdymui.

Fizinius pratimus gulint reikia atlikti pakeltu galvūgaliu (padėkite po galva pagalvę, volelį);
Nekelkite abiejų kojų vienu metu ir nesėskite iš gulimos padėties ištiestomis kojomis.